素食主义是一种限制部分或全部动物性产品的生活方式。虽然它与许多健康益处有关，如低胆固醇水平、良好的血糖控制、低体重和 BMI 以及整体健康状况，但它也有一定的缺点。主要的是冒着维生素B12等营养缺乏的风险。维生素B12是一种必需的维生素，仅存在于动物性食物中。它的缺乏会导致严重的疾病，一种称为巨幼红细胞性贫血的贫血。大多数素食者可能缺乏这种维生素， 如果不采取适当的护理来在他们的饮食中很好地补充它.
这里有一些富含维生素 B12 的食物，你可以包含在你的饮食中，以避免营养师 Garima Goyal 建议的缺乏症。
1. 酸奶
酸奶是素食者的梦想，因为它是维生素B12的主要来源之一。一杯原味酸奶含有近28%的每日推荐量的维生素B12。根据研究，酸奶中的维生素B12比鸡肉或猪肉中的维生素B12更容易吸收。在许多人中，原味酸奶在缓解维生素缺乏症状方面效果最好。
2. 营养酵母
营养酵母每勺含有 5 微克维生素 B12，是成人所需量的两倍多。因此，营养酵母是素食者最好的维生素 B12 来源.营养酵母可以撒在爆米花、炒鸡蛋上、混合到汤中、撒在沙拉上或混合到意大利面上。
3. 乳制品
一杯牛奶含有约20%的每日所需钙量。为了在不牺牲蛋白质的情况下节省卡路里，请选择低脂或脱脂牛奶。与补充剂相比，牛奶中的维生素B12在体内更容易吸收。
4. 强化谷物
添加维生素 B12 的早餐麦片 – 早餐吃一碗强化麦片是将更多维生素 B12 纳入饮食的明智方法。这是维生素B12的最佳素食来源之一。燕麦麸片、玉米片和其他谷物都是类似的例子。
5. 大豆芝士
你听说过豆腐吗？是的！豆腐正是它听起来的样子。这种纯素零食，也称为豆腐，富含维生素 B12.它与薄饼或米饭搭配得很好。或者，您可以用油炒，然后与沙拉混合。